発達障がいのある方におすすめしたい「寝る前に準備すべきこと」

就職活動中の方や社会人の方に限らず、だれでも「睡眠」は働く上でとても大事なことかと思います。今回は、発達障がいや自閉スペクトラム症のある方に対して、より良い睡眠を取るための7つのヒントをご紹介したいと思います。

①口に入れるものに気をつける

食事は、布団に入る2時間前には終えるようにします。就寝前に食べ物を摂ると、体が消化活動を優先し、リラックスできなくなります。どうしてもお腹が空いた時は消化に良いものを食べたり、代わりに、白湯やハーブティー（カフェインレス）を少し飲むと体が温まり、リラックスしやすくなります。
また、カフェインやアルコールは、眠りを妨げる原因になることがあるため、コーヒーや紅茶、エナジードリンクの摂取は布団に入る2時間前には控えるようにしましょう。

②寝る直前までスマホを見ない

スマートフォンやパソコンのブルーライトは、睡眠ホルモンであるメラトニンの分泌を妨げます。どうしてもスマホを使う必要がある場合は、ブルーライトカット機能をオンにしたり、使用時間を短くしたりする工夫をしましょう。

③寝る前から部屋の電気を暗くする

明るい光は脳を覚醒させてしまいます。寝る1〜2時間前から、部屋の照明を暗めに調整することで、自然と体が「眠る準備」を始めることができます。間接照明や暖色系のライトがおすすめです。

④部屋は真っ暗にして寝る

部屋を完全に暗くすることで、脳が「今は寝る時間だ」と認識しやすくなります。遮光カーテンを使ったり、光を完全に遮断するアイマスクを利用するのも良い方法です。

⑤アイマスク、耳栓などの安眠グッズを活用する

外部からの光や音が気になる場合、アイマスクや耳栓を使うことでぐっすり眠れることがあります。特に静かな環境が必要な方には効果的です。自分に合うグッズを試してみてもらえたらと思います。

⑥靴下は履かず、体温調整がしやすいようにする

手、足、頭は、きわめて効率的な放熱装置と言われています。眠るときには、靴下を脱いでおくことがおすすめです。足元が温まりすぎると、かえって体全体の温度調整が難しくなります。布団の中で適切な体温調整ができるように、足を自然な状態にしておくことがおすすめです。
また、寝室の温度が高すぎたり低すぎたりすると、眠りが浅くなることがあります。適切な室温（一般的には18℃–22℃）を保つことで、より快適に眠ることができます。必要に応じて加湿器や空気清浄機を使うのも良い方法です。

⑦寝る時間と起きる時間はいつも同じにする

規則的な睡眠スケジュールは、体内時計を整える鍵です。毎日同じ時間に寝て、同じ時間に起きることで、自然と眠りにつきやすくなります。
また、休日だからといって夜更かしをしてしまうと、平日のリズムが崩れてしまいます。休みの日もできる限り同じ時間に寝て、同じ時間に起きる習慣を心がけましょう。

まとめ

良い睡眠習慣は、一朝一夕で身につくものではありません。まずは、上記のご紹介したの中から1つでもまずは試してみてもらえたらと思います。小さな積み重ねが、大きな変化につながるように思います。

社会人生活や日常生活がより充実したものになるよう、参考にしていただければうれしいです。

　

＊参考文献＊
1)マシュー・ウォーカー「睡眠こそ最強の解決策である」
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2)林 英恵 「健康になる技術　大全」
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3)西野精治「眠れなくなるほど面白い 図解 睡眠の話」
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